Thay vì đến phòng Gym để tập luyện với chi phí hàng tháng khá cao, rất nhiều người lựa chọn phương án mua dụng cụ tập Gym và tự rèn luyện ngay tại nhà, Hiện nay, dụng cụ tập Gym được bán ra với rất nhiều mẫu mã, hỗ trợ nhiều chức năng bài tập, sản xuất bởi nhiều thương hiệu và có nhiều mức giá Bài tập cơ bụng 6 múi là động tác tiếp theo (thứ 7) trong 10 phút mỗi ngày tập cơ bụng 6 múi hiệu quả cho nam. Đôi khi bạn sẽ tự hỏi, tại sao các bài tập Thứ Năm, Tháng Mười 20 2022 Đối với bài tập tay sau với tạ đơn thì bạn có thể tham khảo ngay bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu cực hiệu quả này: - Bước 1: ngồi thẳng lưng. Hai tay cầm 1 tạ đơn. Đưa tạ đơn qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. - Bước 2: thở ra, từ từ hạ thấp tạ xuống II. 5 bài tập tay trước với tạ đơn đạt hiệu quả nhanh nhất. 1. Dumbbell Bicep Curl. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, nhất là đối với những người mới bắt đầu làm quen với tạ, bài tập tác động vào cả phần cẳng tay, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi tay Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước, một tay cần tạ đặt ở vị trí giữa hai chân, tay còn lại buông lỏng tự nhiên. Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy hông sau Nội dung bài viết. Giáo án tập gym theo lịch 6 buổi 1 tuần. Buổi 1: Ngực (Lặp lại ở buổi 4) 1. Bài tập khởi động; 2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa) 3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa) 4. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium – Grip (Ngực trên) 4x1J. Tạ đơn là dụng cụ thể dục được thiết kế vô cùng đơn giản và có giá rẻ nhưng nó lại hỗ trợ rất nhiều bài tập, tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Khi tham gia tập thể hình tại nhà, nếu không có điều kiện mua các dụng cụ tập Gym đắt tiền thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng tạ đơn để rèn luyện cho mình. Trong chủ đề lần trước, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giúp đem lại hiệu quả tốt nhất. Để tiếp nối cho chủ đề này, hôm nay chúng tôi sẽ tiếp tục chia sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà đúng cách, hiệu quả cho Gymer. Mọi người có thể tham khảo chi tiết hướng dẫn các bài tập này và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé. 1. Bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups. Close Grip Dumbbell Push-Ups là kiểu hít đất có sử dụng tạ đơn và động tác của nó tác động trực tiếp vào cơ tay sau, giúp phát triển nhóm cơ này hiệu quả. So với hít đất thông thường tay chống đất trực tiếp thì kiểu hít đất này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, mở rộng được khuỷu tay nhiều hơn và từ đó giúp phát triển cơ tay sau tốt hơn. Không chỉ tác động vào cơ tay sau, bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups còn tác động nhiều lên cơ ngực và giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau - Bạn trong tư thế nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng, tạ cần chắc chắn để đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác. Dồn trọng lượng lên mũi chân và tay, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. - Hít vào và hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm quả tạ, cơ tay sau lúc này căng cứng. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý, thân người luôn luôn tạo thành 1 đường thẳng khi thực hiện động tác. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Nếu sợ không an toàn thì bạn có thể dùng 2 quả tạ đơn cho 2 bên tay nhưng phải đặt 2 quả tạ gần nhau và khoảng cách hẹp hơn độ rộng của vai thì bài tập mới tác động nhiều nhất lên cơ tay sau. Video hướng dẫn tập Close Grip Dumbbell Push-Ups. 2. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tricep Dumbbell Kickback là bài tập tay sau với tạ đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng tập luyện ở nhà lẫn trong các phòng Gym chuyên nghiệp. Các động tác của bài tập này chỉ tác động trực tiếp vào bắp tay sau và nó không chỉ giúp phát triển cơ tay sau to hơn mà còn giúp giảm mỡ, cắt nét rõ ràng. Để thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback này, bạn cần chuẩn bị cho mình quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ hoặc ghế băng hộp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Cầm tạ đơn ở 1 tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, 1 chân đặt chắc chắn trên sàn và gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ. Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân trên gần như song song với sàn và giữ đầu nhìn thẳng. - Tay cầm tạ giữ sát thân người và cánh tay trên gần song song với sàn, trong khi đó cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ. Để động tác chuẩn thì cẳng tay và cánh tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Tay còn lại đặt lên ghế, phía dưới vai để giữ cơ thể đứng im khi thực hiện bài tập. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ cánh tay trên của tay cầm tạ cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên cho tới khi cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng tạ. - Siết chặt 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Sau đó, đổi tay và thực hiện cho bên tay còn lại. Video hướng dẫn tập Tricep Dumbbell Kickback. 3. Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập tay sau với tạ đơn tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này đó là Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập tay sau này có các động tác thực hiện khá đơn giản và phù hợp cho cả các Gymer mới nên nó được rất nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện. Dumbbell One-Arm Triceps Extension có 2 cách thực hiện cơ bản là đứng thực hiện động tác và ngồi thực hiện động tác nhưng mọi người thường lựa chọn cách ngồi hơn là đứng bởi nó sẽ đảm bảo an toàn tốt hơn cho người tập. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này cụ thể như sau - Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi lên trên ghế, tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt tạ lên trên đùi trước. Nếu mới tập thì bạn chỉ nên chọn mức tạ vừa phải, đảm bảo kiểm soát được tạ trong suốt quá trình thực hiện bài tập. - Đưa tạ lên trên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu để cho cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại bạn có thể đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế để giữ thẳng thân người khi thực hiện động tác. - Xoay cổ tay của tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước, thân người ngồi thẳng và chân đặt chắc chắn lên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. - Từ từ hạ tạ quả tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định, chỉ di chuyển phần cẳng tay. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại khi cơ bắp tay sau đã căng cứng. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó di chuyển tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay luôn cố định mọi lúc. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi tay, thực hiện cho bên tay còn lại. Video hướng dẫn tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. 4. Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension. Standing Dumbbell Triceps Extension được dịch ra tiếng Việt nghĩa là "đứng nâng tạ đơn sau đầu" và nó cũng có tác dụng giúp phát triển bắp tay sau rất tốt. Với bài tập tay sau này, bạn thực hiện trong tư thế đứng và đưa tạ về phía sau nên trước khi tập, bạn cần chọn cho mình mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn. Thực tế, bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension khá đơn giản và chỉ cần dụng cụ duy nhất là tạ đơn nên nó rất phù hợp cho các bạn tập thể hình tại nhà. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và cầm tạ đơn bằng cả hai tay, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. - Điều chỉnh tay để 2 tay cầm quả tạ đơn ở 1 đầu, tay ôm quanh đòn tạ và lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ nguyên vị trí bắp tay gần với đầu và vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi căng cứng cơ bắp tay. Lưu ý, bắp tay luôn cố định 1 vị trí, chỉ có cẳng tay chuyển động và nhớ hít vào trong khi thực hiện bước này. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó từ từ nâng tạ lên để quay về vị trí bắt đầu. Nhớ dùng cơ tam đầu để nâng tạ và thở ra khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn tập Standing Dumbbell Triceps Extension. 5. Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension. Lying Dumbbell Tricep Extension cũng là bài tập bắp tay sau với tạ đơn được nhiều người yêu thích và áp dụng để rèn luyện khi tham gia tập thể hình ở nhà. Để thực hiện được bài tập cơ tay sau này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế băng tập tạ và hai quả tạ tay tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Tập luyện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp kích thích cơ bắp tay sau của bạn phát triển to lên nhanh chóng, đồng thời trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension dành cho người mới như sau - Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa lưng trên ghế băng tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và nâng tạ lên bên trên ngực. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, tạo với thân người 1 góc 90 độ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. - Giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào hai quả tạ gần sát 2 bên tai và cơ bắp tay đã căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, trong khi vẫn giữ 2 cánh tay trên cố định thì dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu. Thở ra mạnh và dứt khoát khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn tập Lying Dumbbell Tricep Extension. 6. Bài tập Dumbbell Floor Press. Bài tập Dumbbell Floor Press không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực hay cơ vai hiệu quả mà nó còn giúp cho cơ bắp tay của bạn to lên nhanh chóng. Với bài tập này, thay vì bạn nằm đẩy tạ trên ghế tập tạ chuyên dụng thì chúng ta sẽ nằm đẩy tạ ngay ở trên sàn. Chính vì điều này mà Dumbbell Floor Press rất phù hợp cho các bạn đang có nhu cầu tập Gym tại nhà bởi bạn không cần thiết phải mua cho mình dụng cụ tập Gym đắt tiền. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đòn này cụ thể như sau - Nằm trên sàn nhà, đầu gối co góc khoảng 90 độ và kéo bàn chân về gần mông. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đôi có trọng lượng phù hợp và bắt đầu bài tập với tay hướng thẳng lên bên trên ngực. - Hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm sàn và nhớ hít vào. Thu gọn cẳng tay để tăng kích cỡ và sức mạnh cơ tam đầu hoặc bạn cũng có thể dang tay rộng ra để tập trung vào cơ ngực. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác đưa tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn Dumbbell Floor Press. Tổng kết. Trên đây là các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trong bài viết này hữu ích, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn và nó sẽ giúp bạn biết cách tập cơ tay sau hiệu quả nhất cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Trang chủ / Bài tập tổng hợp / Top 7 bài tập tay sau với tạ đơn mà bạn cần biết Cập nhật lần cuối 17/11/2022 Bắp tay, đặc biệt là bắp tay sau to, khỏe, cuồn cuộn mang lại sự nam tính đặc biệt cho vẻ đẹp của phái nam. Chính vì vậy mà cánh đàn ông rất chuộng các bài tập tay sau với tạ đơn khi tập gym. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập tay sau với tạ đơn tốt nhất chưa? Hãy cùng tìm hiểu nhé! DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ NHẤT BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 1 ONE-ARM OVERHEAD EXTENSION Đây là bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản và dễ thực hiện Bài tập tay sau với tạ đơn này yêu cầu thực hiện động tác ngồi đẩy tạ sau đầu với một tay. So với phiên bản truyền thông đẩy tạ bằng hai tay thì phiên bản biến thể này giúp rèn luyện sức khỏe của tay hơn và tăng cường độ bài tập bởi yêu cầu bạn phải thực hiện gấp đôi số rep. =>> Xem thêm 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ chỉ 30 phút mỗi ngày Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tay sau với tạ đơn cho nữ thì hoàn toàn có thể cân nhắc thực hiện bài tập này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau Ngồi thẳng lưng hoàn toàn trên băng ghế tập và lấy tạ bằng một tay. Giữ quả tạ, nâng nhẹ cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay gập vào. Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu. Thực hiện 10 lần với một tay trước khi chuyển sang cánh tay kia để kết thúc hiệp tập. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 2 LYING TRICEPS EXTENSION Đây là bài tập tay sau với tạ đơn đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn một chút Bạn có thể thực hiện rất đa dạng các bài tập tay sau với tạ đơn cực kỳ hiệu quả. Tham khảo hướng dẫn tập như sau Nằm xuống ghế tập. Hai tay cầm hai tạ ở vị trí trước ngực. Đẩy tạ lên bằng cách thẳng cánh tay. Giữ cho cánh tay vuông góc với sàn, dần dần hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi nó ở trên trán của bạn khoảng 3cm. Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 3 45-DEGREE INCLINE DUMBBELL PRESS Bạn cần ghế tập nghiêng 45 độ để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này Đây không chỉ là bài tập ngực khá phổ biến mà còn là bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau Điều chỉnh ghế tập của bạn nghiêng một góc 45 độ. Nằm ngửa trên băng ghế và nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Thở ra và nâng tạ lên bằng cả hai cánh tay. Siết vai và từ từ hạ tạ trở lại. Lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 4 CLOSE-GRIP BENCH PRESS Đây không chỉ là bài tập tay sau với tạ đơn mà còn tác động đến phần ngực Bài tập tay sau với tạ đơn này tương tự như bài đẩy tạ cho cơ ngực, nhưng với bài tập này bạn sẽ nằm đẩy tạ với khoảng cách tay khá hẹp. Vì thế sẽ tác động tốt hơn đến cơ tay sau. Cầm thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách bằng vai. Hơi cong lưng để tạo khoảng trống nhỏ giữa lưng dưới và băng ghế. Nâng thanh tạ lên và giữ nó cao hơn xương ức, giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và khuỷu tay của bạn tạo thành góc 45 độ ở hai bên. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào cơ thể, dừng lại, sau đó dồn lực vào chân khi bạn ấn thanh tạ lên trên. Ở set cuối cùng, hãy cân nhắc việc giảm khối lượng tạ rồi tăng số rep. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 5 TATE PRESS DUMBBELL TRICEP Đây là một trong các bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn nên biết Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên ghế tập với đầu ở một đầu và chân đặt chắc chắn trên sàn ở đầu còn lại. Giữ một quả tạ trong mỗi tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân. Gồng cơ bụng và giữ lưng trên băng ghế, nâng tạ lên giữa ngực. Không di chuyển khuỷu tay, từ từ nâng cánh tay của bạn lên và vươn ra ngoài bằng cách siết cơ tay sau của bạn. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 6 TRICEP DUMBBELL KICK BACK Bài tập tay sau này còn hỗ trợ rèn luyện sức mạnh tổng thể Đặt một tay và đầu gối cùng phía lên ghế. Tay còn lại cầm tạ. Nâng tạ và giữ cánh tay cầm quả tạ đó áp vào bên hông, với khuỷu tay gập 90°. Duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía sau cho đến khi nó song song với sàn nhà và siết cơ tay sau. Từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn trở lại ở góc 90° và lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 7 STANDING BENT-OVER TWO-ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSION Đây là bài tập tay sau với tạ đơn khá phổ biến Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, đặt cả hai bàn chân trên sàn rộng bằng hông. Hơi gập đầu gối và cúi người về phía trước cho đến khi thâncủa bạn song song với sàn nhà. Gập khuỷu tay để đưa tạ về hai bên ngực. Đây là vị trí bắt đầu. Thở ra. Siết cơ tay sau, mở rộng khuỷu tay về phía sau, đảm bảo rằng cánh tay áp vào thân. Hít vào. Gập khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại. =>> Xem thêm Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với 6 bài tập tại nhà đơn giản CHÚ Ý KHI THỰC HIỆN TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN Luôn nhớ khởi động thật kỹ 5-10 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Không tập khi quá đói hay quá no. Uống đủ nước trong khi tập. Phân chia lịch tập - nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio. Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh. Ngủ nghỉ hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. KẾT LUẬN Trên đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập tay sau với tạ đơn tốt nhất được Gymstore tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức về cách tập tay sau với tạ đơn sao cho phù hợp. Chúc bạn thành công! Bài viết liên quan 7 bài tập pilates khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả Chân vòng kiềng là tình trạng nhiều người gặp phải, tuy ít khi ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng lại gây mất thẩm mỹ, làm giảm... Đọc tiếp Bài tập Back Extension Hướng dẫn tập luyện, biến thể, lợi ích khi tập Bài tập Back Extension là một bài tập cô lập thường xuyên sử dụng trọng lượng cơ thể và sử dụng với máy chuyên biệt để... Đọc tiếp Bài tập Skullcrusher - Toàn diện cho phát triển cơ bắp ở phần tay sau Khi bạn trong quá trình tập luyện cụ thể là đang muốn cải thiện cơ bắp ở phần cánh tay thì chắc chắn bạn sẽ cần... Đọc tiếp Cách tập Concentration Curls một cách tối ưu hiệu quả Khi nói đến việc tập luyện tay trước, thì bài tập Concentration Curl là một trong những bài tập cô lập tốt nhất giúp phát triển... Đọc tiếp Top 8 bài tập ngực dưới giúp cắt nét hiệu quả Nếu như bạn muốn cơ ngực của bạn to, dày và săn chắc thì bạn chắc chắn phải nhắm kích thích và tạo áp lực được... Đọc tiếp 15 bài tập Yoga cho bà bầu Giảm đau, thư giãn, dễ thực hiện Yoga là bộ môn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Không những thế, yoga còn phù hợp với rất... Đọc tiếp Tổng Hợp 7 Bài Tập Cơ Ngực Trên Hiệu Quả Và Săn Chắc Bạn có muốn phát triển cơ ngực toàn diện, đồng thời tạo độ thẩm mỹ cực lớn cho phần cơ ngực của mình? Vậy bạn cần... Đọc tiếp Tập ngực với tạ đơn Top bài tập, lợi ích và hướng dẫn cụ thể Với rất nhiều đồn đại rằng để xây dựng một bộ ngực đẹp và săn chắc bạn cần phải nâng một mức tạ nặng với bài... Đọc tiếp Có thể bạn quan tâm Nên uống creatine vào lúc nào? Hướng dẫn cách bổ sung creatine hiệu quả nhất Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất dành cho VĐV thể hình, người tập gym và cả những người thường xuyên chơi... Đọc tiếp Đánh giá review MuscleTech Platinum Multivitamin Mặc dù Vitamin và khoáng chất có thể bổ sung qua ăn rau củ, trái cây,… nhưng cách bổ sung nhanh chóng và đơn giản nhất... Đọc tiếp Đánh giá review Myprotein Impact Whey Isolate có tốt? Whey Protein Myprotein là dòng sản phẩm sữa tăng cơ nhanh danh tiếng của hãng Myprotein – Một hãng thực phẩm bổ sung nổi tiếng tại... Đọc tiếp Đánh giá review Test HD có tốt không? Dùng có tăng Test? Testosterone rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là nam giới không chỉ để xây dựng cơ bắp mà còn để đảm bảo sức... Đọc tiếp Vì sao Whey bị vón cục? Dùng Whey bị vón cục được không? Không ít lần các bạn phải tình huống Whey bị vón cục, đổi màu gây hoang mang trong quá trình sử dụng. Vậy lý do Whey... Đọc tiếp Đánh giá review BioTechUSA 100% Pure Whey có tốt? BiotechUSA 100% Pure Protein là một trong những sản phẩm phổ biến nhất trong thế giới thể thực phẩm bổ sung. Nhưng BiotechUSA 100% Pure Protein... Đọc tiếp Đánh giá review BiotechUSA Protein Bar có tốt không? Biotech Protein Bar là bánh protein phù hợp để ăn nhẹ, tiện lợi cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Thanh protein có dạng thanh như Chocolate... Đọc tiếp Đánh giá review BiotechUSA Zero Bar có tốt không? Biotech Zero Bar của BioTechUSA thay thế bữa ăn phụ giúp tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ bắp và cung cấp năng lượng dồi... Đọc tiếp Đánh giá review Applied Critical Cookie có tốt không? Critical Cookie là một món ăn nhẹ giàu protein, thuận tiện để mang theo và sử dụng mọi lúc mọi nơi. Cùng Gymstore đánh giá review... Đọc tiếp Review chi tiết Outlift Pre Workout có tốt không? Oulift Pre Workout là sản phẩm hỗ trợ cải thiện sức mạnh đang được rất nhiều anh em trong giới thể hình quan tâm. Được coi... Đọc tiếp Review đánh giá VitaXtrong Mega Mass có tốt không? VitaXtrong Mega Mass là dòng sữa tăng cân, tăng cơ hàng đầu trên thị trường hiện nay. Với công thức đột phá, VitaXtrong Mega Mass đã... Đọc tiếp Giải đáp Whey Rule 1 vị nào ngon nhất? Whey Rule 1 Protein hiện đang là sản phẩm quen thuộc và được nhiều người tập gym yêu thích. Vậy Whey Rule 1 vị nào ngon... Đọc tiếp Đánh giá review Ostrovit Vit&Min có tốt không? Ostrovit Vitamin Vit&Min là sản phẩm bổ sung vitamin khoáng chất tổng hợp được ưa chuộng hàng đầu hiện nay. Vậy điểm nổi bật của Ostrovit... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit L Carnitine có tốt không? Ostrovit L Carnitine là sản phẩm của thương hiệu Ostrovit hàng đầu Ba Lan, dành cho những người vận động mạnh, chơi thể thao hay muốn... Đọc tiếp Marine Collagen là gì? Những ưu điểm của Marine Collagen Gần đây, các sản phẩm Marine Collagen đang ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Vậy Marine Collagen là gì? Nó có gì khác so với... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit Omega 3 có tốt không? OstroVit Omega 3 là sản phẩm cung cấp nguồn axit béo có lợi cho sức khoẻ toàn diện. Vậy OstroVit Omega 3 có tốt không? Cùng... Đọc tiếp Đánh giá review Ostrovit Omega Extreme có tốt không? Ostrovit Omega Extreme bổ sung Omega-3 hàm lượng cao, cải thiện sức khỏe toàn diện. Vậy đánh giá Ostrovit Omega 3 Extreme có tốt không? Cùng... Đọc tiếp Đánh giá review Ostrovit Creatine có tốt không? Ostrovit Creatine là sản phẩm bổ sung nguồn Creatine Monohydrate hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ. Vậy đánh... Đọc tiếp 10 thực phẩm bổ sung giúp gia tăng mức năng lượng cơ thể Làm thế nào để gia tăng mức năng lượng cho cơ thể là vấn đề mà rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những người... Đọc tiếp Review Ostrovit Vitamin D3 4000 K2 có tốt không? Nếu bạn đang băn khoăn tìm hiểu đánh giá Ostrovit Vitamin D3 4000 K2 có tốt không thì hãy cùng Gymstore tham khảo giải đáp chi... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit Testo Booster có tốt không? OstroVit Testo Booster hỗ trợ tăng testosterone, cải thiện sinh lý và sức khoẻ nam giới. Vậy Ostrovit Testo Booster có tốt không? Cùng Gymstore review... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit Whey Protein Isolate có tốt? Ostrovit Whey Protein Isolate là dòng Whey Isolate chất lượng cao nhưng giá thành vừa phải của nhà Ostrovit. Vậy Ostrovit Whey Protein Isolate có tốt... Đọc tiếp So sánh ISO Lean và ISO 100 chi tiết và khách quan Nếu bạn đang băn khoăn trong việc lựa chọn ISO Lean và ISO 100, là hai dòng whey 100% Hydrolyzed cao cấp hàng đầu hiện nay. Thì... Đọc tiếp So sánh ISO 100 và Hydrowhey Tăng cơ chọn Whey nào? ISO 100 và Platinum Hydrowhey có thể nói là hai dòng Whey Hydrolyzed tăng cơ vượt trội. Vậy so sánh ISO 100 và Hydrowhey nên dùng... Đọc tiếp Đánh giá sữa tăng cân Rule 1 Mass Gainer có tốt không? Rule 1 Protein đã quá nổi tiếng trong thế giới thực phẩm bổ sung, được coi là sản phẩm tối ưu nhất dành cho người tập... Đọc tiếp So sánh ISO 100 và ISO HD Whey nào tăng cơ tốt hơn? Bạn đang có dự định mua Whey Protein, tuy nhiên bạn vẫn phân vân giữa ISO 100 và ISO HD thì bài viết dưới đây sẽ... Đọc tiếp So sánh ISO 100 và ISO Surge Whey nào tốt hơn? ISO 100 và ISO Surge là 2 dòng Whey Hydrolyzed phổ biến hiện nay. Hãy cùng Gymstore tham khảo ngay bài viết so sánh ISO Surge... Đọc tiếp Review Protein Bar Ostrovit The Bar có tốt không? Ostrovit Protein Bar là thanh bánh protein bar có thể giúp bạn bổ sung protein nhanh chóng. Vậy Protein Bar Ostrovit The Bar có tốt không?... Đọc tiếp Tác dụng của vitamin A đối với sức khỏe và làn da Vitamin A được biết đến rộng rãi với tác dụng bảo vệ thị lực. Nhưng không chỉ có thể, vitamin A còn mang lại nhiều lợi ích quan... Đọc tiếp So sánh đánh giá ABE và C4 Nên chọn Pre Workout nào? ABE và C4 là hai dòng Pre Workout đình đám hiện nay. Vậy thì còn chần chờ gì nữa, hãy cùng Gymstore so sánh đánh giá... Đọc tiếp So sánh đánh giá ABE và Total War Pre-Workout Loại nào tốt? Rất nhiều khách hàng muốn so sánh đánh giá ABE Pre Workout và Total War loại nào tốt? Nên dùng loại nào phù hợp? Hãy tham... Đọc tiếp So sánh The Curse và ABE Pre Workout Nên dùng loại nào? The Curse và ABE pre-workout là hai sản phẩm tăng sức mạnh nổi trội được giới tập thể hình sử dụng rộng rãi nhất. Cả hai loại... Đọc tiếp Vitamin B9 axit folic có tác dụng gì? Những thực phẩm giàu vitamin B9 nhất Vitamin B9 hay folate là chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc hình thành hồng cầu để tạo máu. Ngoài ra nó còn đóng nhiều... Đọc tiếp Review đánh giá Rule 1 Casein có nuôi cơ hiệu quả? Rule 1 Casein dòng Casein hấp thụ chậm kéo dài 8h, giúp cơ được nuôi dưỡng, lúc nào cũng duy trì và tăng trưởng cơ bắp... Đọc tiếp Biotin vitamin H là gì? Lợi ích, tác dụng phụ và những thực phẩm nên ăn Biotin là một chất bổ sung được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là chị em phụ nữ nhờ khả năng giảm rụng tóc và... Đọc tiếp Viên uống Biotin mọc tóc có tốt không? Những điều cần lưu ý Viên uống mọc tóc Biotin nhận được rất nhiều sự quan tâm từ những người có mái tóc mỏng, tóc rụng nhiều. Vậy uống biotin mọc... Đọc tiếp 8 tác dụng phụ của biotin có thể bạn chưa biết Biotin là chất bổ sung rất phổ biến trên thị trường, đặc biệt với những người gặp vấn đề về rụng tóc, tóc mỏng. Tuy nhiên,... Đọc tiếp Đánh giá review ABE Pre Workout có tốt không? Hé lộ sự thật ABE Pre-Workout là dòng sản phẩm Pre Workout tăng sức mạnh đang làm mưa làm gió trên thị trường hiện nay. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn... Đọc tiếp Tinh chất hàu loại nào tốt? Tiêu chí lựa chọn tinh chất hàu chất lượng Hàu biển là thực phẩm giàu dinh dưỡng và rất được ưa chuộng vì những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe. Tuy nhiên... Đọc tiếp Đánh giá review Mutant Caffeine có tốt không? Có rất nhiều sản phẩm của Mutant được đánh giá cao như Mutant Mass, Mutant ISO, Mutant BCAA,… Liệu tất cả các sản phẩm Mutant đều... Đọc tiếp Vitamin B12 nên uống lúc nào? Hướng dẫn chi tiết cách bổ sung vitamin B12 Vitamin B12 là một trong những vitamin quan trọng nhất đối với cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện nạp đủ vitamin... Đọc tiếp Đánh giá review Ostrovit CLA + Green tea + L-Carnitine Ostrovit CLA + Green tea + L-Carnitine hỗ trợ giảm mỡ kết hợp 3 trong 1 có chứa axit linoleic liên hợp, chiết xuất lá trà... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit Caffeine có tốt không? Ostrovit Caffeine 200 là sản phẩm bổ sung hàm lượng 200mg caffeine hỗ trợ cải thiện sự tập trung, tỉnh táo và hiệu suất tập luyện,... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit EAA có tốt không? Giá bao nhiêu? Trên thị trường thực phẩm bổ sung, Ostrovit EAA là gương mặt mới nổi. Hôm nay, hãy cùng Gymstore trải nghiệm review đánh giá Ostrovit EAA có... Đọc tiếp So sánh đánh giá Hydro BCAA và Xtend BCAA Loại nào tốt? Hydro BCAA và Xtend BCAA là hai loại BCAA khá nổi bật trên thị trường hiện nay. Cùng Gymstore đặt lên bàn cân so sánh đánh... Đọc tiếp Biotin có giúp mọc tóc như lời đồn? Sự thật bất ngờ Nhiều người tin rằng bổ sung viên uống biotin hoặc sử dụng các sản phẩm chăm sóc tóc có chứa biotin sẽ giúp giảm rụng tóc... Đọc tiếp Review đánh giá BPI Best BCAA có tốt không? Vị nào ngon? BPI BEST BCAA ngay từ khi ra mắt đã nhận được rất nhiều sự yêu thích của khách hàng nhờ công thức độc đáo vượt trội... Đọc tiếp Đánh giá review Rule 1 BCAA có thật sự tốt? BCAA Rule 1 là dòng BCAA của hãng TPBS đình đám Rule One Proteins, cung cấp nguồn amino acid thiết yếu với tác dụng phục hồi... Đọc tiếp So sánh Marine Collagen Codeage và Multi Collagen Codeage Nên dùng loại nào? Marine Collagen Codeage và Multi Collagen Codeage là 2 dòng collagen thủy phân cao cấp rất được ưa chuộng của nhà Codeage. Cùng Gymstore so sánh... Đọc tiếp [Góc so sánh] Phân biệt tinh chất hàu Oyster Plus và Oyster Plus Zinc thế nào? Tinh chất hàu Oyster Plus và Oyster Plus Zinc là 2 sản phẩm về hàu cực kỳ được ưa chuộng của thương hiệu Goodhealth. Tuy nhiên... Đọc tiếp Tạ đơn là dụng cụ tập luyện hữu ích trong nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập chân với tạ đơn giúp tập trung vào các mục tiêu như xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở chân. 1. Lợi ích khi tập chân tại nhà với tạ đơn Các bài tập về trọng lượng cơ thể luôn rất tốt. Tuy nhiên, nếu muốn bản thân trở nên mạnh mẽ hơn, thấy các cơ bắp nổi lên rõ ràng hơn thì người tập cần đặt thêm trọng lượng vào các bài tập rèn luyện sức mạnh của người tập lựa chọn tập luyện trong phòng tập thể dục hay tại nhà thì tạ là dụng cụ bổ trợ hợp lý vì nó làm tăng nhiệt, tăng tải trọng và căng cơ. Về cơ bản, tạ dễ sử dụng hơn so với máy tập kháng lực nên người tập có thể sử dụng nó ở bất kỳ đâu. Bên cạnh đó, việc tăng thêm tải trọng cho các động tác gập bụng hoặc ngồi xổm cũng là một cách tăng độ khó cho các bài tập chân. Tạ đơn giúp việc tập luyện phần thân dưới trở nên hiệu quả hơn. Khi thực hiện các bài tập chân với tạ thường xuyên, người tập sẽ không gặp khó khăn khi mang đồ nặng, leo cầu thang,...Một bài tập luyện cho thân dưới hiệu quả sẽ tập trung vào tất cả các cơ, từ cơ mông tới gân khoeo và bắp chân. Nó cũng kết hợp các bài tập chân với tạ đơn để tập cho từng chân một, như bài tập gập bụng, giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho đôi THÊM Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn Lợi ích khi tập chân tại nhà với tạ đơn Sau đây là các bài tập chân với tạ đơn, rất tốt cho chân và mông. Người tập có thể chọn bất kỳ 6 bài tập trong danh sách dưới đây, thực hiện mỗi lần trong 30 giây, nghỉ 15 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi đã hoàn thành tất cả 6 bài tập, người tập hãy nghỉ ngơi trong 1 phút rồi lặp lại một lần nữa để tập đủ 2 Bài tập Dumbbell Sumo SquatCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với 2 bàn chân mở rộng hơn chiều rộng của hông, mũi chân chếch ra ngoài một góc 45°, thân người hơi hướng về phía trước, 2 tay cầm 1 quả tạ trước mặt;Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ hông xuống cho tới khi 2 đùi song song với sàn;Thở ra, trở lại vị trí ban đầu;Lặp lại động tác trên trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp Bài tập Deadlift Dumbbell ValiCách thực hiện như sauTay trái cầm 1 quả tạ, 2 bàn chân rộng bằng vai, bàn tay phải nắm lại thành nắm đấm, cánh tay duỗi thẳng sang 1 bên, đây là vị trí ban đầu;Siết cơ bụng và giữ cho đầu gối mềm, sau đó từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm đến giữa ống chân trái. Trong khi đó, lưng phải thẳng và song song với sàn nhà;Nhấn gót chân và cơ lõi để trở lại tư thế ban đầu, siết cơ mông thẳng đứng;Lặp lại động tác trên 30 giây cho mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp tập cần lưu ý, khi thực hiện, giữ cả 2 vai vuông góc với sàn THÊM Tập tạ có giảm được mỡ bụng? Hướng dẫn các bài tập chân với tạ đơn Bài tập Dumbbell SwingCách thực hiện như sauĐứng dang rộng 2 chân hơn hông, giữ 1 quả tạ bằng 2 tay;Cố định hông, uốn cong đầu gối, đưa quả tạ từ trước về phía sau giữa 2 chân, giữ cho lưng phẳng và cố định trọng tâm;Đẩy hông về phía trước để lắc quả tạ cao tới ngang vai rồi hạ xuống như ban đầu;Lặp lại động tác trên 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp Bài tập Reverse LungeCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với 2 bàn chân rộng bằng hông, 2 tay cầm 2 tạ đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong;Bước chân phải về phía sau, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể cho tới khi cả 2 đầu gối tạo thành một góc 90°;Tiếp theo, nhấn chân trái để đứng lên;Lặp lại các động tác trên 30 giây cho mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp Bài tập Lateral SquatCách thực hiện như sauBắt đầu ở tư thế đứng, 2 chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài, cầm tạ bằng cả 2 tay;Gập đầu gối phải, đưa hông ra sau trong khi nghiêng người về bên phải, đặt 2 tạ song song với chân phải;Ngửa đầu và ngực, lưng phẳng khi trở lại tư thế đứng;Lặp lại ở phía đối diện, lặp lại 30 giây cho mỗi bên rồi nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo. Bài tập Isometric Squat Hold Bài tập Isometric Squat HoldCách thực hiện như sauĐứng dang 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 quả tạ trước ngực;Đẩy hông ra sau và gập đầu gối cho tới khi đùi gần song song với mặt đất;Giữ trong 30 giây, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp Bài tập Supported Single-Leg DeadliftCách thực hiện như sauDồn trọng tâm về chân trái với 1 quả tạ ở tay phải, lòng bàn tay hướng về phía đùi, cánh tay trái đặt cạnh người. Bước chân phải về phía sau cơ thể vài bước, nhấc gót chân lên, ấn các ngón chân phải xuống sàn để giữ thăng bằng, chân trái hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu;Ngả người về phía trước, gập hông với lưng phẳng để hạ tạ về phía sàn;Nhấn gót chân trái để trở lại vị trí ban đầu;Lặp lại 30 giây cho mỗi bên, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp Bài tập Weighted Calf RaiseCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ;Tập trung, nâng gót để giữ thăng bằng trên chân;Từ từ đảo ngược chuyển động;Lặp lại trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp Bài tập Bulgarian Split SquatCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với khoảng cách giữa 2 chân là 1 bước chân, mỗi tay cầm 1 tạ;Đưa chân trái ra sau, đặt chân trái lên bệ;Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể hoặc cho tới khi đầu gối gần chạm đất, giữ vai về phía sau và ưỡn ngực;Tạm dừng, nhấn qua gót chân phải để quay lại tư thế ban đầu;Lặp lại động tác trong 30 giây, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo. Bài tập Jumping Lunges Bài tập Jumping LungesCách thực hiện như sauBắt đầu với tư thế chùng chân với chân phải đưa về phía trước, gập góc 90°, cánh tay phải thẳng bên cạnh, cánh tay trái gập lại, bàn tay ngang với cằm. Có thể tăng độ khó bằng cách mỗi tay cầm 1 tạ;Nhảy lên khỏi mặt sàn nhanh chóng, đổi chân giữa không trung để hạ đất bằng chân trái đưa về phía trước với tư thế giống như chân phải;Lặp lại động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp người tập đã hoàn thành tất cả 6 bài tập đã chọn, hãy nghỉ ngơi trong một phút rồi lặp lại một lần bài tập chân với tạ đơn rất đơn giản, dễ thực hiện nhưng đòi hỏi người tập phải kiên trì thực hiện để thu được hiệu quả sớm và bền vững nhất. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu Tập tạ có bị lùn không? Cách tập ngực hiệu quả nhất Bài viết này cung cấp một danh sách chi tiết về 10 bài tập cơ tay sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện với tạ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tay sau, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho mỗi bài tập cùng với lợi ích mà chúng mang lại. 1. Nằm Gập Tay Skull Crusher – Cách thực hiện Nằm trên ghế dài tập, hai chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, giơ cao lên sao cho hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người. Từ từ đưa hai tay về phía sau đầu, gập tay lại và chỉ di chuyển cánh tay. Hít vào và đẩy tạ lên, trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ bắp cánh tay sau, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ tay sau. 2. Flexor Pronator Stretch – Cách thực hiện Đứng đối diện một tường, đặt bàn tay lên tường với ngón tay hướng xuống. Thẳng cánh tay và nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng nhẹ ở cơ tay sau. Giữ vị trí này trong 20-30 giây và sau đó thả ra. – Lợi ích Tăng sự linh hoạt và giãn cơ tay sau, giúp cải thiện khả năng chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. 3. Reverse Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn trong mỗi tay và đặt tay xuống bên hông. Từ từ gập cùi tay để đưa tạ lên ngực, sau đó giữ và quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ bắp cánh tay sau và cơ tay trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ tay. 4. Hammer Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay dọc theo thân người. Đảm bảo cánh tay thẳng và thân người không cong lưng. Kéo tạ đơn lên bằng cách cùng lúc gập khuỷu tay và cơ bắp ngoài cánh tay. Khi kéo tạ lên, hãy tập trung vào sự co bóp của cơ bắp. Giữ ngắn một chút ở đỉnh điểm. Đưa từ từ tạ đơn xuống, đồng thời giữ chặt cơ bắp và kiểm soát tốc độ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu. 5. Bent-Over Row – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Nghiêng cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng và khuỷu tay hướng xuống. Kéo tạ lên gần ngực bằng cách gập cùi tay, sau đó thả tạ về vị trí xuất phát. – Lợi ích Tăng cường cơ bắp lưng và cơ tay sau, đồng thời cải thiện tư thế và ổn định cơ thể. 6. Triceps Kickback – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Không gập cùi lưng, kéo cánh tay sau cơ thể và duỗi tay ra sau. Giữ tay ở vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau. 7. Overhead Triceps Extension – Cách thực hiện Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn bằng hai tay và giữ tạ lên cao phía trên đầu. Hít vào và gập cùi khuỷu tay để hạ tạ phía sau đầu, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tăng cường cơ tam đầu và cơ triceps, giúp định hình và tăng cường sự săn chắc của cơ tay sau. 8. Close-Grip Bench Press – Cách thực hiện Nằm trên ghế tập và cầm một tạ đơn. Đặt tay cách nhau hẹp hơn so với tầm vai và hướng cánh tay về phía trước. Kéo tạ xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. 9. Triceps Dips – Cách thực hiện Đặt hai tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn. Hướng cánh tay về phía sau và giữ lưng thẳng. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở về vị trí ban đầu. 10. Triceps Pushdown – Cách thực hiện Đứng trước máy tập triceps hoặc bề mặt phẳng có thể gắn đai kéo. Cầm thanh hoặc dây kéo và đặt cánh tay sát vào cạnh cơ thể, hướng cánh tay về phía trước. Kéo tay xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy tay lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. Kết luận Mỗi bài tập cơ tay sau với tạ đơn được mô tả chi tiết trên đây đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, bạn có thể đạt được sự tăng cường cơ tay sau một cách hiệu quả. Ngoài việc giúp tăng sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau, việc tập luyện này còn mang lại các lợi ích như cải thiện khả năng chuyển động, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, bài tập cơ tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập, tiết kiệm thời gian và chi phí. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian. Ngoài ra, luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập cơ tay sau hiệu quả với tạ đơn ngay hôm nay để nhanh chóng đạt được sức mạnh và sự săn chắc mong muốn. Nhớ kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất. Last Updated On 01/06/2023Tạ là bộ môn thể hình điển hình của dân tập Gym. Những bài tập tạ tay tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vẻ ngoài của người tay là nhóm cơ biểu trưng cho sự nam tính và mạnh mẽ của phái mạnh. Vì vậy, các bạn nam đều chăm chỉ tập luyện nhóm cơ này. Có rất nhiều bài tập cho nhóm cơ bắp tay nhưng bài tập với tạ đơn được lựa chọn nhiều hơn vì sự tiện lợi mà nó mang lại. Trong bài viết sau, Nam Việt Sport sẽ bật mí 7 bài tập tay sau với tạ đơn giúp tăng cơ bắp và sức bài tập tạ tay với tay sauI. 7 bài tập tạ tay sau với tạ đơn 1. Đưa tạ ra sau đầu2. Gập tay sau với tạ đơn 1 tay3. Nằm gập tay sau4. Tricep Dumbbell Kick Back5. Nằm đẩy tạ hẹp tay6. Đứng cúi người chèo tạ7. Nằm đẩy tạ đơnII. Lưu ý để tập tay sau hiệu quảIII. Mua dụng cụ tạ đơn ở đâu chất lượng tốt nhất?1. Đưa tạ ra sau đầuVới tạ đơn, bạn có thể tập được nhiều bài tập khác nhau mà vẫn đảm bảo hiệu quả, có thể tham khảo bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu với các bước sauBước 1 Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm 1 tạ, đưa tạ đơn qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn 2 Thở ra, từ từ hạ thấp tạ xuống càng sâu càng tốt tới khi cánh tay gập lại, cẳng tay ép sát bắp 3 Hít vào, nâng tạ lên thật chậm và trở lại vị trí ban lại động tác, cho tới khi đạt được số lần đã quy Gập tay sau với tạ đơn 1 tayCầm tạ đơn cho 1 tay, ngồi thẳng lưng trên ghế và tập tay sau với tạBước 1 Tay phải cầm tạ đơn, để qua đầu sao cho tay phải thẳng hoàn toàn, tay trái đặt thoải mái dọc thân 2 Hạ tay phải xuống sau người, bắp tay giữ cố định, di chuyển cẳng tay, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi cẳng tay ép sát bắp 3 Đưa tạ lên trên và đưa tay về vị trí ban lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 3 – 4 Nằm gập tay sauNằm gập tay sau Skull Crusher là bài tập rất đơn giản nhưng tác động lực lớn vào phần bắp tay sau. Ngoài việc tập bài tập này, bạn cũng có thể tập được với tạ đòn tùy 1 Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, giơ cao lên sao cho 2 tay song song và vuông góc với thân 2 Đưa 2 tay về phía sau đầu, đồng thời gập tay lại, chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay cho đến khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 3 Hít vào sau đó đẩy tạ lên và đưa 2 tay trở về vị trí ban Tricep Dumbbell Kick BackBài tập này ngoài công dụng phát triển cơ bắp tay sau còn giúp cơ thể được vận động và phát triển các nhóm cơ rất hiệu 1 Tay trái cầm tạ đơn, tay phải chống thẳng lên ghế dài đồng thời chống đầu gối chân phải lên ghế. Tay trái cầm tạ sao cho bắp tay ép sát vào thân người, cẳng tay vuông góc với thân 2 Thở ra và nâng tạ lên, đánh tạ ra phía sau sao cho tay trái song song với thân người, di chuyển cẳng tay trái và bắp tay trái giữ cố định. Khi tạ ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên 1 giâyBước 3 Hít vào, từ từ đưa tạ xuống và về vị trí ban Nằm đẩy tạ hẹp tayBài tập ngày tương tự khi bạn tập Bench press, chỉ khác một chỗ là bạn sử dụng 1 tạ tay và giữ tạ bằng 2 1 Nằm trên ghế nghiêng, 2 tay cầm một đầu tạ Dumbbell và giữ thẳng ở trước 2 Hít vào và tự từ hạ tạ xuống trên 3 Khi tạ vừa chạm ngực, bạn đẩy tạ về vị trí ban Đứng cúi người chèo tạBài tập tạ tay này được thực hiện theo các bước sauBước 1 Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân 2 Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp 3 Thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho 2 tay 4 Hít vào, đưa tay về vị trí ban lại động tác cho tới khi đủ số lần quy Nằm đẩy tạ đơnĐây là bài tập tay sau với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ trên ghế dài và đặt hai chân lên sànMỗi tay cầm 1 tạ đơnGiơ 2 tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớpHít vào và di chuyển cánh tay theo hình vòng cung sao cho 2 tạ chạm ngựcThở ra, đưa 2 tay lên cao và trở về về tư thế ban đầuLặp lại động tác tới khi đủ số lần yêu thêm Các mẫu tạ tay cao su chất lượng nhất hiện nayII. Lưu ý để tập tay sau hiệu quảLuôn khởi động kỹ trước khi tập tạTập luân phiên, kết hợp với các bài tập ở nhóm cơ khác để cơ thể phát triển toàn diện hơnKhông tập cơ tay sau cả tuần, phải tập cách ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồiLựa chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với bản thânUống đủ nước trong khi tậpChế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngàyTrước và sau tập nên ăn nhẹ để bổ sung dinh dưỡngKhông tập khi bạn cảm thấy quá đói hoặc quá noChế độ dinh dưỡng phải phù hợp với mục tiêu tập luyện, đầy đủ dinh dưỡng và các nhóm chất cơ bản, đặc biệt là protein để nuôi Mua dụng cụ tạ đơn ở đâu chất lượng tốt nhất?Tạ tay và tạ đơn là dụng cụ tập Gym được thiết kế đơn giản, nhỏ gọn, phù hợp để tập thể dục hoặc tập thể hình tại nhà. Hiện nay, tại Việt Nam, tạ tay tạ đơn được bán ra với rất nhiều mẫu mã, chất liệu và giá thành khác Việt Sport là thương hiệu chuyên cung cấp các dụng cụ, thiết bị thể dục, thể thao phục vụ đa dạng nhu cầu người tiêu dùng. Các sản phẩm tại đây đều được nhập từ các đơn vị uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, cam kết hoàn tiền 100% nếu sản phẩm không đúng với hình ảnh minh tìm hiểu kỹ hơn về tạ tay và các dòng sản phẩm khác tại Nam Việt Sport, Quý khách hàng có thể liên hệ đến hotline 0914 225 798 hay website hoặc đến trực tiếp showroom tại địa chỉ Số 94, Đường Nguyễn Hoàng, Phường An Phú, Thành phố Thủ Đức, để mua sản phẩm giá tốt. Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc Xem thêm Mua thảm tập Yoga tại TpHCM chính hãng, giá rẻ Nhất ở đâu? [Giải đáp] Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân hiệu quả? Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật nhảy cao từ cơ bản đến nâng cao Trả góp lãi suất 0% tại Thể thao Nam Việt! Mẹo giúp đạp xe thể dục đúng cách Lưu ý khi đạp xe thể dục

bài tập tay sau với tạ đơn